Plan semi-marathon : comment construire sa préparation ?

Le dossard est pris pour le semi de printemps, la date est cochée, et l’agenda se remplit de séances qu’on ne sait pas ordonner. Un plan semi-marathon ressemble à un puzzle : fractionné, footings lents, sortie longue, jours de repos, tout semble nécessaire et rien ne tient dans une semaine ordinaire. Les modèles qui circulent promettent des chronos, mais aucun ne dit comment les adapter à sa fatigue, à son emploi du temps ou à un genou qui tire un peu.

Combien de semaines et de séances par semaine pour préparer un semi-marathon ?

Les plans d’entraînement proposés par la FFA pour le semi-marathon durent 6 semaines et se déclinent à 3, 4 ou 5 séances par semaine. La fédération précise qu’ils ne remplacent pas un club ou un entraîneur qualifié, qui peut ajuster les séances selon l’entraînement antérieur, et qu’ils ne fixent pas de niveau requis.

Le plan à 5 séances associe des footings courts, une séance de VMA, une séance à allure semi-marathon et un footing plus long. Le tableau en reprend la partie « allure semi » et le footing le plus long de chaque semaine.

Semaine	Séance à allure semi-marathon	Footing le plus long
1	30 min d’échauffement, 4 × 2 000 m, récupération 2 min	1 h, allure lente
2	30 min d’échauffement, 4 × 3 000 m, récupération 3 min	1 h 15, allure variée
3	Course de 10 à 15 km : première partie à allure semi, seconde partie libre	45 min
4	Aucune séance à allure semi	1 h 15, allure variée
5	30 min d’échauffement, 3 × 2 000 m, récupération 2 min	1 h, allure lente
6	Aucune séance à allure semi	45 min

Ces 6 semaines concernent une phase spécifique. Pour qui part de loin, la préparation d’un 10 km en 8 semaines installe d’abord une base de course régulière.

Quels types de séances composent un plan de semi-marathon ?

Un plan combine trois familles de séances : la VMA, l’allure spécifique et les footings lents. La FFA définit la VMA comme la vitesse à laquelle l’athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène, estimable par des tests de terrain ou de laboratoire, et l’allure spécifique comme celle qui permet d’atteindre son objectif : 40 minutes pour 10 km correspondent à 4 min/km, soit 15 km/h.

• VMA : des séries courtes, par exemple 10 × 300 m avec 50 secondes de récupération en semaine 5, ou 8 × 200 m en semaine 6.
• Allure semi-marathon : des répétitions de 2 000 à 3 000 m à l’allure visée. Dominique Chauvelier situe cette zone entre 70 et 85 % de la VMA, avec des récupérations de 3 minutes pour 4 × 2 km et de 4 minutes pour 3 × 3 km.
• Footings lents : 45 minutes à 1 h 15, qui assurent le volume sans fatigue excessive. Un entraîneur interrogé par la FFA situe l’allure d’endurance à 60 à 65 % de la VMA ; l’article sur l’endurance fondamentale décrit ce repère.

La FFA définit la sortie longue comme un effort d’au moins 1 h 30, où la durée compte plus que la vitesse. Les plans semi, eux, plafonnent à 1 h 15 de footing.

Comment progresser sans se blesser, et quelles erreurs éviter ?

La progression passe par la durée des séances à allure semi, qui monte de 4 × 2 000 m à 4 × 3 000 m, et non par une succession de séances dures. Le coach d’Alessia Zarbo, vainqueur du titre national de semi-marathon en 2025, a commenté une séance de trois blocs de 15 minutes à allure semi, adaptée à un très gros volume. Pour un coureur moins expérimenté, il propose de courir les premiers blocs plus lentement, de prendre 5 à 7 minutes de récupération ou de se limiter à deux blocs, avec 30 à 45 minutes de travail au total, et de garder la séance sous 75 % du volume de la course, loin du jour J.

Plusieurs erreurs reviennent :

• Accélérer trop vite la charge. Vidal rappelle, à propos de la périostite tibiale, qu’une course trop intense en durée et en fréquence, sans progressivité, empêche l’os de se réparer entre les séances.
• Enchaîner deux séances dures. La FFA recommande 48 à 72 heures de récupération après du fractionné.
• Négliger l’échauffement. Vidal conseille au moins 10 minutes à allure lente avant l’effort et 5 minutes de trot puis de marche au retour au calme.
• Faire la séance de trop. Selon l’entraîneur Jean-Pierre Monciaux, les coureurs sont souvent trop disciplinés ; adapter ou annuler une séance fait partie du plan.

Une douleur qui s’installe au genou, à la hanche ou au tibia se traite avant de reprendre le plan : l’article sur la douleur au genou en course à pied aide à repérer ce qui impose un avis médical.

Comment organiser la récupération et la dernière semaine ?

La récupération se compte en heures après chaque séance et la dernière semaine s’allège nettement. Dominique Chauvelier, dans un conseil publié par la FFA, rappelle que la récupération fait partie de l’entraînement : bien gérée, elle permet une surcompensation profitable, mal gérée, elle mène au surentraînement. Il compte 72 heures après une séance à allure semi-marathon et 48 à 72 heures après un fractionné, avec 5 à 10 minutes de retour au calme.

La semaine 6 du plan FFA à 5 séances ne contient qu’une séance de VMA courte (8 × 200 m avec 30 secondes de récupération), un footing de 45 minutes et, la veille, un footing de 30 minutes suivi de 5 lignes droites sur sol souple. Pour le marathon, un entraîneur cité par la FFA conseille de réduire le programme d’un tiers et de supprimer en moyenne une séance par semaine, avec au moins un jour de repos hebdomadaire. Ce conseil ne vise pas le semi, mais il illustre le principe de l’affûtage.

Que faut-il présenter pour s’inscrire à un semi-marathon en 2026 ?

Un majeur doit présenter soit une licence FFA valide, soit un Pass Prévention Santé (PPS) valide. La règlementation FFA des manifestations running, adoptée les 5 et 6 décembre 2025 et applicable dès le 15 janvier 2026, accepte les licences Athlé Compétition, Athlé Entreprise et Athlé Running ; les licences Santé et Encadrement, comme les licences étrangères, ne sont pas acceptées.

Le PPS doit avoir été délivré au maximum un an avant la date de la manifestation. Les règles diffèrent pour les mineurs : un cadet (U18) ne peut participer qu’à une épreuve de 15 km au plus et un junior (U20) à une épreuve de 25 km au plus, ce qui exclut le semi-marathon (21,1 km) pour les premiers. Mieux vaut lire le règlement de l’épreuve visée avant de s’inscrire.

Questions fréquentes

Peut-on préparer un semi-marathon en partant de zéro ?

La FFA ne fixe aucun niveau requis pour ses plans de 6 semaines et rappelle qu’ils ne remplacent pas un entraîneur. Un coureur qui n’a jamais couru gagne à passer d’abord par une étape plus courte, comme la préparation d’un 10 km, et à se faire accompagner par un club ou un entraîneur. Un justificatif de santé, licence ou PPS, reste exigé pour s’inscrire à l’épreuve.

Comment connaître sa VMA ?

La VMA s’estime par des tests de terrain ou de laboratoire, selon la FFA, qui propose aussi un tableau de VMA et un tableau d’allures. La VMA sert à calculer les allures de séance, par exemple le pourcentage retenu pour l’endurance.

Faut-il courir 21 km à l’entraînement avant la course ?

Les plans types de la FFA n’en contiennent pas. Leur footing le plus long dure 1 h 15 et la course test se limite à 10 à 15 km. La distance complète est donc découverte le jour de l’épreuve, à allure maîtrisée.

Que faire si une séance se passe mal ou si une douleur apparaît ?

Adapter ou annuler la séance, conseille Jean-Pierre Monciaux, plutôt que de s’obstiner. Une douleur qui persiste d’une séance à l’autre mérite l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de reprendre l’intensité.

Que faire la veille du semi-marathon ?

Les plans de la FFA prévoient un footing de 30 minutes suivi de 5 lignes droites sur sol souple. Pour le marathon, l’entraîneur cité par la FFA limite aussi la veille à 30 minutes de course au maximum.

Sources

Sources consultées le 30 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Fédération française d’athlétisme, « plans entrainement exemples », athle.fr. Adresse : https://www.athle.fr/contenu/plans-entrainement-exemples/1025
• Fédération française d’athlétisme, Cellule Plan d’entraînement, « Semi-marathon, 5 séances hebdomadaires sur 6 semaines », athle.fr. Adresse : https://www.athle.fr/pdf/plan/semi5s.pdf
• Fédération française d’athlétisme, « Semi-marathon, 3 séances hebdomadaires sur 6 semaines », athle.fr. Adresse : https://www.athle.fr/pdf/plan/semi3s.pdf
• Chauvelier D., « Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Récupération dans les séances de fractionné », athle.fr, 21 août 2007. Adresse : https://www.athle.fr/asp.net/main.news/news.aspx?newsid=6252
• Bury V., « La séance clé d’Alessia Zarbo », athle.fr, 9 octobre 2025, mis à jour le 15 octobre 2025. Adresse : https://www.athle.fr/actualites/la-seance-cle-d-alessia-zarbo/21725
• Costes A., « La préparation finale d’un Marathon à quinze jours de la compétition », athle.fr, 28 février 2006, mis à jour le 31 mai 2013. Adresse : https://www.athle.fr/actualites/la-preparation-finale-d-un-marathon-a-quinze-jours-de-la-competition/4950
• Fédération française d’athlétisme, « Règlementation des manifestations running 2026 », adoptée les 5 et 6 décembre 2025. Adresse : https://www.athle.fr/Reglement/Reglementation_Running_2026.pdf
• Vidal, « Prévenir les accidents de course d’endurance », vidal.fr, 22 novembre 2022. Adresse : https://www.vidal.fr/sante/sport/prevention-accidents-sport/course-footing-jogging-cross.html
• Vidal, « Périostite tibiale : progressivité, prudence, patience », vidal.fr, 9 janvier 2024. Adresse : https://www.vidal.fr/actualites/30589-periostite-tibiale-progressivite-prudence-patience.html